Spørsmål: Jeg har nettopp lest et nytt innlegg på T-Nation av Mark Rippetoe, og jeg har faktisk sett andre artikler som denne som anbefaler en gallon melk og enorme mengder mat. Det antyder for optimal muskelvekst, mye mer kalorier enn mange mennesker anbefaler er nødvendig for optimal bulking. Han sier at det tar 5000 til 6000 kalorier om dagen! Det virker litt sprøtt for meg og går imot alt du sa i de andre bøkene og artiklene dine, men tilsynelatende er denne høye kalori -bulken vanlig blant kroppsbyggere. Tom, kan du gi meg din mening om dette? Svar: faktisk “bulking” pleide å være vanlig blant kroppsbyggere, men mange har forlatt det for nyere metoder som skaper slankere, fettfrie muskelgevinster. Styrkeidrettsutøvere derimot, som bare vil være store og sterke, og ikke bryr seg om å se noen ABS- eller muskeldefinisjon, bruker Spanias herrelandslag i fotball Skjorter fortsatt ofte den gamle høykalori-bulking-tilnærmingen.
Rippetoe har en veldig god merittliste som styrkeinstruktør og styrketreningsbøkene hans er veldig populære, så det er forståelig hvorfor mange mennesker tok en alvorlig titt på dette innlegget om dyder (eller nødvendighet) av bulorieprogrammer med høyt kalori. Mark gjør noen gyldige poeng, og faktisk kan en høy kalori -bulking -teknikk være riktig for noen løftere på et bestemt stadium i deres tidlige utvikling.
Imidlertid, som hele min hellige gral -tilnærming antyder, tror jeg at dette ikke er en god teknikk for alle – faktisk er det ikke den ideelle teknikken for mange mennesker. la meg forklare:
Når som helst en vekt Get -program anbefaler en mengde kalorier, enten det er 3000 eller 5000 eller til og med 8000 (ikke le – det har jeg sett at i kroppsbyggingsverdenen), Portugals herrelandslag i fotball Skjorter vet vi øyeblikkelig denne anbefalingen feil. Hvorfor? Fordi det ikke er tilpasset. Å lage en enkelt resept på kalorier og anta at det gjelder alle får deg til problemer ideell ut av portene.
Det vil være som å si at den jacked-up fyren som er 5 10? og 225 pund og den tynne personen som veier 165 pund trenger begge 5000 kalorier om dagen for å få vekt. Omkom tanken. 225 -punden vil trenge mye mer kalorier enn den lille fyren.
Å antyde opptil 6000 kalorier om dagen for en 165 pund er gal på minst to nivåer.
Først er det upraktiske problemet: Jeg vil gjerne se hvor mange tynne mennesker faktisk kan kvele ned 5000 kalorier på sin første vekt, få kosthold, konsekvent, hver dag i flere uker, enn si 6000. Jeg har aldri klart å gjøre det uten å bruke mye drikke, øke fettinntaket og til og med spise søppelmat (ikke optimalt, spesielt i et hyperkalorisk kosthold). Selv da kunne jeg ikke holde det oppe.
For det andre er mangelen på personalisering: hvor mange kalorier du trenger for å få vekt er relativt og avhenger absolutt av individet. De to store aspektene som påvirker kaloribehov er kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.
Ved å bruke en vanlig kaloriformel som Harris Benedict -ligningen, er det lett å se hvordan denne 5000 CF Monterrey Skjorter kaloriene pluss anbefaling ikke engang er i den ideelle ballparken for en tynn 165 pund og hvordan behovene mellom en 165 pund og noen 60 pund tyngre ikke er i den Samme ballpark heller.
Vekt få eksempel 1:
mannlig løfter165 pund
Basal metabolsk hastighet = 1695 Kalorier per dag. Total daglig energiutgifter = 2924 Kalorier per dag
Den mye vanlige anbefalingen for kalorioverskudd for vekt får varierer fra 10% til 20% over TDEE. La oss ta den øvre enden av dette området for dette eksemplet:
15-20% overskudd = 438-584 Kalorioverskudd per dag
Optimale kalorier for å få vekt = TDEE + Overskudd: 3509 Kalorier per dag
Wow, 3509 kalorier om dagen er langt fra 5000-6000 kalorier per dag, er det ikke?
Ikke alle kaloriformler er enige med hverandre, men de er alle nærme med hensyn til BMR og TDEE. Antallet som kommer opp i disse kontroversene mye oftere enn ikke er det ideelle overskuddet – som har blitt diskutert i flere tiår.
Forresten, noen kroppsbyggere har kranglet i motsatt retning. Mike Mentzer, Mr. Universe, var for eksempel kjent på en gang for å hevde at du bare trenger 16 ekstra kalorier per dag for å få vekt, noe som er like sprøtt som å antyde et 2000 kalorioverskudd (merk: i senere skrifter Mentzer sa til Goal for et 300-500 kalorioverskudd)
Der Rippetoe og andre kommer med et 1500-2500 kalori per dagoverskudd etter behov for å få vekt, vet jeg ikke. Min gjetning er at kilden hans er personlig erfaring med å jobbe med unge idrettsutøvere. Den slags opplevelse av den virkelige verden er absolutt verdt noe, men jeg tror fortsatt du må være forsiktig med store overskudd og bulking -programmer med mindre du gjør deg klar for Sumo Wrestling verdensmesterskap.
La oss nå sammenligne den 165 pund tynne unge idrettsutøveren med en profesjonell idrettsutøver 60 pund tyngre, som er den samme i alle andre egenskaper:
Vekt få eksempel 2:
mannlig løfter225 pund5 fot 10 tommer høy20 år gammel: ActiveGoal:vektøkning
Basal metabolsk hastighet = 2068 Kalorier per dagtotisk daglig energiutgifter = 3568 Kalorier per dag
15-20% overskudd = 535-713 kalorier
Optimale kalorier for å få vekt = 4103 til 4281 kalorier per dag.
Som du kan se, er det en misforståelse at den lettere, tynnere personen trenger mye mer kalorier for å få vekt – det motsatte er sant. Jo større du er, jo mye mer kalorier trenger du for å opprettholde vekten og jo mye mer du trenger for å få ekstra kroppsvekt.
Hvis vi fortsatte med eksempler i tillegg, ville du se at bare de største menneskene-for eksempel de profesjonelle kroppsbyggere som veier 250, 275 til og med 300 pund-ville kreve 5000-6000 kalorier per dag. Mange av dem er også på steroider og andre vekststimulerende medisiner, noe som kan øke mengden mat og næringsstoffer de kan bruke.
I tillegg, ikke glem hvordan kroppsstørrelsen endres over tid vil endre kaloribehovene dine. Akkurat som noen som mister vekt trenger færre kalorier når han blir lettere, trenger noen som får vekt mye mer kalorier når han blir tyngre.
Dette er grunnen til at mange mennesker platå i vekttap eller vekt får innsats: de klarer ikke å justere kaloriene sine når energibehovene endres. Du må fortsette å spise mye mer når du blir større hvis du vil fortsette å bli større. Men å bli større er en gradvis prosess, og å spise mye mer må også være en gradvis prosess.
Hvis du skal velge standard bulking (rett linjeoverskudd) metode for vektøkning, anbefaler jeg å unngå et stort hopp opp i kalorier fra første dag. Jeg anbefaler å bruke standardkaloriformlene som angitt ovenfor. For en fyr på 165 pund er 3500 kalorier et rimelig utgangspunkt – kanskje litt høyere i noen tilfeller. Hvorfor ikke begynne der og se hva som skjer før du prøver å bleke deg selv i en rolle i neste Austin Powers -film
Hvis en uke går som du ikke får vekt, må du slå opp kaloriene i tillegg og videre. Denne teknikken lar deg sakte måle hvordan kroppen din reagerer, og du kan måle komfortnivået ditt med mengden kroppsfett du får – og du vil få litt fett med muskelen hvis du velger standard bulking -tilnærming.
Men å ta en liten innramming person og fortelle ham å spise 5000-6000 kalorier om dagen ideal fra første dag bare fordi det “magiske tallet?” Det er en billett til Fat City for ethvert individ, men en genetisk anomali. (Og nevnte jeg, det er jævlig vanskelig å spise så mye?!)
Stol på meg. Gjorde det. Gjort det. Vært nede på veien. Spilte det spillet. Gjorde gallon av melk en dagsfase. fikk fett. Gjorde de 3 dusin hele eggene om dagen. Ristet vektøkningen – og gikk hele ryggen til Weider. Gjorde de 400 gram protein. Gjorde alt. fikk fett. Hvis du spiser for mye, blir du feit. Du kan bare ikke tvinge muskelgevinster ved å spise mye mer og mye mer og mer; Du vil feilaktig anta at hvert overskuddskalori blir delt inn i muskelvev og ikke fett.
Før jeg logger av, vil jeg nevne at intensjonen min ikke var å rive på Rippetoe. Han er en styrkeinstruktør for sport og vektløfting, og jeg er en kroppsbyggings- og kroppssammensetningstrener, så det er ingen overraskelse at vi vil ha meningsforskjeller. Imidlertid ville jeg ikke nøle med å anbefale bøkene hans til å styrke idrettsutøvere som ønsker å forbedre benken, huk og deadlift, og hans nye vekt får innlegg gjorde noen nøyaktige og avgjørende punkter:
For det første er det sant at du må spise mye mat for å få mye kroppsvekt og holde gevinstene komme. Mange såkalte “hardgainers” spiser bare ikke nok. Mange mennesker må begynne med rundt 3500 og kan til slutt komme opp til å kreve 4000 eller mye mer kalorier per dag for maksimal vekst.
For det andre er jeg enig 100% med Mark at mange mennesker er så helvete bøyd på å ikke miste abs, at de sliter bort med møysommelig langsom muskelgevinster for å holde seg mager, eller at de aldri får noen vekt på noen måte fordi de fordi de er evig i kalorivedlikehold eller bare slanking for å holde seg kuttet.
Dette er like mye et psykologisk spørsmål som fysisk. Du må mentalt skifte gir til “massemodus” hvis du virkelig vil bli enorm. Hvis tankegangen og atferden din ikke stemmer overens med målene dine, vil du sabotere deg selv hver gang.
For det tredje er det også sant at i de første dagene en løfter eller idrettsutøveres karriere, (spesielt i testosteronfylte tenåringer), kan det være fornuftig å bruke en gammel skole i kjøp for å få den første nybegynnerens vekstspurte så raskt som menneskelig mulig. En videregående skole eller ung college -idrettsutøver (som jeg tror Rippetoe er intimt kjent med) kanskje ikke bryr seg om han blir litt glatt eller til og med får 5% kroppsfett i bytte mot den absolutte maksimale muskelmassen som mulig.
Hver enkeltes toleranse for fett får er en personlig sak. Noen mennesker vil være veldig magre. Noen mennesker vil bare bli store, og de bryr seg ikke om abs. Jeg kan forstå logikken bak en ung idrettsutøver ved å bruke bulking-metoden.
På den andre HanD ved bruk av mega-høy-kalori, høy-surplus bulking-metode som en langsiktig metode for når du vil få muskler, er en øvelse i nytteløshet. Ironisk nok ender den gjentatte bulk og kuttede sykluser ofte opp med å avbryte hverandre.
Dette er hele grunnen til at jeg publiserte det hellige gral kroppsforbedringssystem-for å vise en alternativ måte for kroppsfettutsatt endomorf for å få muskler uten kostnader.
En siste ting: Ta vitnesbyrd og annonserte påstander om store vektøkninger fra populære bulking -programmer med et saltkorn. Husk at vekten får ikke er det samme som muskelforsterkning. Ja, noen unge idrettsutøvere og kroppsbyggere gjør enorme gevinster i kroppsvekt, (vanligvis bare en gang i livet-også kalt “nybegynnergevinsten”), men ikke undervurder hvor mye av den vekten som kan være glykogen, vann og fett.
For mye mer informasjon, gå til www.burnthefat.com
————————-Om forfatteren:
Tom Venuto er en naturlig kroppsbygger, personlig trener, treningsstudioeier, frilansforfatter og forfatter Ofburn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders and Fitness Models. Tom har skrevet 140 artikler og har blitt omtalt i Iron Man Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, trening for menn og menns trening. Tom er Fat Loss-eksperten for Global-fitness.com og ernæringsredaktøren for femalemuscle.com, og artiklene hans er regelmessig omtalt på bokstavelig talt dusinvis av andre nettsteder.
